Pepijn Lochtenberg
Voor veel sporters geldt dat ze ooit begonnen zijn met hun sport uit pure liefde voor het spelletje. Genieten van het rennen over het veld met je teamgenoten, van de forehand die eindelijk strak langs de lijn gaat, van de soepele sprong over de hindernis of van de harde smash waarmee je een punt scoort. Regelmatig komt het echter voor dat die pure passie, ook wel ‘beginnersgeest’ genoemd, zoekraakt bij sporters die veel met hun sport bezig zijn.
Wanneer het leveren van prestaties belangrijk(er) wordt of de sportbeoefening meer tijd en energie gaat vergen, kan de passie op de achtergrond raken. Kritische gedachten (‘ik mag geen fouten maken, ik doe het niet goed genoeg, het moet nu lukken, ik kan het niet’) nemen de overhand en zorgen voor veel frustratie en teleurstelling. Die gedachten, vaak resulterend in onzekerheid en zenuwen, kunnen leiden tot vermijdingsgedrag: niet meer handelen zoals je dat wilt, met een passieloze beleving van de sport als gevolg.
Gardner en Moore stellen in hun boek Clinical Sport Psychology (2006) de traditionele training van mentale vaardigheden gebaseerd op cognitieve gedragstherapie ter discussie en bieden een alternatief programma gebaseerd op de principes van Acceptance & Commitment Therapy (ACT). Met name in de laatste paar jaar is de toepassing van ACT binnen de sportpsychologie in een stroomversnelling geraakt en werken steeds meer sportpsychologen, nationaal en internationaal, op basis van dit theoretisch kader (zie bijvoorbeeld Henriksen, 2015; Gardner & Moore, 2017).
Bij begeleiding op basis van ACT ligt het doel niet in het veranderen van de inhoud van gedachten, gevoelens of ervaringen. Zo wordt er niet gestreefd naar het verminderen van zenuwen of frustratie, of het vergroten van het zelfvertrouwen. Daarentegen wordt er gewerkt aan het veranderen van de relatie met die gedachten of gevoelens. Anders gezegd: het doel is om op een flexibele manier om te leren gaan met alle gedachten en gevoelens die je ervaart, terwijl je met volle aandacht bezig bent met de dingen die jij belangrijk vindt (e.g. Jansen & Batink, 2014).
Belangrijke stappen in dit proces zijn het stilstaan bij je waarden en het leren om op een lossere manier om te gaan met alles wat je denkt. Aan de hand van een casus zal ik dit toelichten.
Casus Jim (17)
Jim voetbalt sinds zijn zesde jaar en hij heeft altijd met veel plezier getraind en wedstrijden gespeeld. Hij is rechtsback en hij vindt het heerlijk om fel te verdedigen, mee op te komen, voorzetten te geven en op snelheid tegenstanders te passeren aan de zijlijn. Door deze manier van voetballen viel hij op bij zijn vorige club en heeft recent de overstap gemaakt naar de jeugdopleiding van een betaald voetbalclub.
Het niveau van de spelers om hem heen is bij zijn nieuwe club opeens een stuk hoger en bij fouten krijgt hij direct feedback van zowel zijn teamgenoten als zijn trainers. Jim wordt in de loop van de weken steeds onzekerder. Hij speelt steeds meer op veilig en hij kiest vaker voor een pass naar achteren of opzij, in plaats van de meevoetballende back te zijn die hij wil zijn. Zijn plezier in het voetbal wordt minder en van zijn coach krijgt hij te horen dat hij meer initiatief moet nemen op het veld en een grotere bijdrage moet leveren in de aanval. Dat komt overeen met hoe Jim zelf ook wil spelen, maar wat als hij een fout maakt? Wat als er uit zijn balverlies een doelpunt voor de tegenstander ontstaat? Hij voelt zich onzeker en vraagt zich af of hij misschien beter terug kan gaan naar zijn oude club. Zijn ouders en trainers proberen hem vertrouwen te geven door te zeggen dat hij het kan. Jim voelt zich niet begrepen en krijgt het idee dat het gek is dat hij zich zo voelt en deze gedachten heeft.
De situatie van Jim herkent waarschijnlijk iedereen op een specifiek moment in zijn of haar eigen leven: eigenlijk goed weten wat je wil, maar een verstand hebben dat je met allerlei beschermende gedachten weerhoudt om te kiezen voor wat je echt wil. Bijvoorbeeld eigenlijk wel weten dat het de beste keuze is om je huidige baan op te zeggen, maar het niet doen vanwege alle doemscenario’s die je verstand voor je uittekent. Of eigenlijk wel weten dat je heel graag die ander mee uit wilt vragen, maar het niet doen omdat je verstand zegt dat diegene het toch wel niet zal willen… Het zijn voorbeelden waarin onze interne adviseur, ons verstand, ons beschermt tegen mogelijk onheil. Leren om op een lossere manier om te gaan met alles dat je denkt is een belangrijke stap binnen ACT. Wanneer we ons verstand volledig serieus nemen, oftewel gefuseerd zijn met onze gedachten, dan bestaat de kans dat we uitdagingen en risico gaan vermijden.
Gefuseerd zijn met je gedachten wil zeggen dat je je gedachten als de absolute waarheid ziet en je je gedrag sterk laat leiden door alles wat je denkt. Gefuseerd zijn met de gedachte ‘ik kan het niet’ zal dan bijvoorbeeld leiden tot de keuze om geen poging te ondernemen. De vaardigheid defusie heeft als doel om een andere relatie te krijgen met alles dat je denkt. Defusie zelf ervaren is de meest effectieve manier om deze vaardigheid te begrijpen.
Schrijf een gedachte op die je vaak bij jezelf herkent, die begint met ‘ik moet altijd…’. Schrijf de gedachte vervolgens nogmaals op, maar dan met ‘ik heb de gedachte dat’ ervoor (Jansen & Batink, 2014). Neem daarna een filmpje op waarin je betreffende gedachte een aantal keer herhaald, bij voorkeur met verschillende stemmetjes of dialecten (Harris, 2008). Wat gebeurt er met hoe je de gedachte ervaart? Voor veel mensen zal gelden dat het makkelijker wordt om de gedachte te zien voor wat hij is: een gedachte. Daarmee ontstaat in bovengenoemd voorbeeld de optie om met de gedachte dat je het niet kan en een gevoel van onzekerheid toch een poging te wagen.
De vaardigheid defusie en ACT als therapievorm zijn gebaseerd op de principes van Relational Frame Theory (RFT). Een uitgebreidere Nederlandstalige uitleg van deze principes is onder andere te vinden in Time to ACT (Batink & Jansen, 2014).
Wanneer je keuzes en je gedrag niet meer automatisch bepaald worden door alle gedachten die je verstand produceert, ontstaat er ruimte om stil te staan bij wat je eigenlijk echt wil. Neem een moment om eens ongeremd te dromen en te fantaseren over jouw keuzes als praktische zaken als geld en sociale verplichtingen geen belemmering waren. Welke keuzes zou je maken als je 10 miljoen euro op de bank had staan? Wat zou je doen als je een pilletje had geslikt wat ervoor zorgt dat je nergens meer bang voor bent? Grote kans dat in je antwoorden op deze vraag waarden naar boven komen.
Jim weet heel goed hoe hij wil spelen. Zijn idool is de Braziliaan Dani Alves van Paris Saint Germain: een aanvallende rechtsback die veel mee opkomt en veel voorzetten geeft. Wedstrijden waarin Jim op die manier speelde in het verleden waren de duels waarin hij het meeste plezier had. Wedstrijden waarin hij risico durfde te nemen.
In de sport, maar ook daarbuiten, vergt optimaal presteren vaak een bepaalde mate van risico nemen. Bezig zijn met wat jij echt belangrijk vindt zal regelmatig angst en zenuwen met zich meebrengen, want het gaat ergens om! Waarden en angst zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.
Daarmee kom je als sporter en als mens voor de keuze te staan: wil je kiezen voor de zekerheid en het veilige gevoel, of wil je ervoor kiezen om te leven en te spelen naar je waarden, wetende dat dit spanning, onzekerheid en allerlei gedachten met zich mee gaat brengen? Jim koos voor het laatste en tart zijn verstand met lange passes en veel opkomen langs de zijlijn. Hij voelt regelmatig onzekerheid tijdens wedstrijden dan voorheen, is af en toe teleurgesteld na een fout, maar laat zich niet meer leiden door alle beschermende gedachten van zijn verstand en alle gevoelens van angst en onzekerheid. Hij is weer met passie aan het spelen. Welke keuze maak jij?
Pepijn Lochtenberg Msc. (1985) is SPORTPSYCHOLOOG VSPN® en vormt samen met Martijn Ruitenburg Focus like a Pro Sport, een praktijk voor sportpsychologie.
