Slapen als basis van fysiek en mentaal herstel

Pepijn Lochtenberg

Goed herstellen is van essentieel belang voor goede prestaties. Dat herstel vindt plaats door te slapen, goede voeding en momenten van ontspanning. In dit blog lees je aan de hand van 5 vragen uitleg over goed slapen voor optimaal herstel:  

1.       Waarom slapen we?

2.       Wat is goede slaap?

3.       Wat kan je doen om goede slaap te bevorderen?

4.       Wat kan een powernap toevoegen?

5.       Wat kan ik doen als ik problemen heb met slapen?  

1 – Waarom slapen we?

Voldoende kwalitatief goede slaap is van essentieel belang voor fysiek en mentaal herstel. Gedurende de nacht en eventueel aangevuld met een powernap.

Door de afgifte van groeihormoon gedurende de slaap vindt er fysiek herstel in het lichaam plaats, noodzakelijk voor het proces van supercompensatie.

Dat slaap ook zorgt voor mentaal herstel was al lang duidelijk. In vele onderzoeken is de grote impact van slaaptekort op reactiesnelheid, concentratie, creativiteit en emotieregulatie aangetoond. Het was echter lang een mysterie wat er precies gebeurde in het brein. In 2014 verscheen een wetenschappelijk onderzoek dat aantoonde dat gedurende de slaap een verhoogde afvoer van afvalstoffen uit het brein plaatsvindt: het schoonspoelen van het brein.

2 – Hoe ziet goede slaap eruit?

Er zijn individuele verschillen tussen hoeveel slaap mensen nodig hebben en hoe makkelijk mensen inslapen en doorslapen. Voor veruit de meeste mensen geldt dat ze 7,5 tot 8,5 uur slaap per nacht nodig hebben om optimaal te herstellen. Hoe meer je traint, hoe meer herstel nodig is.

Een goede nachtrust bestaat gemiddeld uit 7 slaapcycli. Binnen één slaapcyclus zijn verschillende fases te onderscheiden:

Wakker: een poging doen om in te slapen.

1) Lichte slaap: ontspanning van het lichaam.

2) Diepe slaap: groeihormoon wordt afgegeven en fysiek herstel vindt plaats.

3) REM-slaap: de fase van de snelle oogbewegingen, waarin mentaal herstel plaatsvindt.

3 – Wat kan je doen om goede slaap te bevorderen?

Een samenspel van twee processen bepaalt in grote mate of je ’s avonds makkelijk in slaap valt:

1) biologische klok (‘sleep urge’ in de afbeelding op de volgende pagina)

2) slaapbehoefte (‘sleep need’ in de afbeelding op de volgende pagina)

Onze biologische klok heeft een vast ritme van wakker zijn en slaperig zijn. In de afbeelding kan je het verloop van de slaperigheid gedurende 24 uur zien. Naast de slaperigheid in de nachtelijke uren zie je dat we rond 13:30 uur ook slaperig kunnen zijn.

De slaapbehoefte bouwt zich op gedurende dag als we ons fysiek en mentaal inspannen. Na een dag uitslapen en de hele dag Netflix kijken is het daarom moeilijk in slaap vallen: er is geen slaapbehoefte opgebouwd.

De kennis van deze twee processen leidt tot de volgende praktische tips voor een goed slaappatroon:

  • Zorg voor zo veel mogelijk regelmaat in de biologische klok, door regelmaat in het moment van opstaan en het moment van naar bed gaan.
  • Voorkom verstoringen van de biologische klok door geen cafeïne of alcohol te drinken voor het slapen en door je af te sluiten van spanning verhogende prikkels (bijv. telefoon).
  • Beweeg gedurende de dag. Zorg daarnaast voor reflectiemomenten, zodat je aan het eind van de dag geen dingen meer hoeft te overdenken.
  • Creëer een routine voor het slapen gaan, waarin je toewerkt naar steeds meer ontspanning.
  • Zorg voor een goed matras en een donkere, stille slaapplek.

4 – Wat kan een powernap toevoegen aan herstel?

Een powernap is een dutje gedurende de dag, waarbij onderscheid gemaakt wordt door een full cycle nap en een korte powernap.

Bij een full cycle nap zet je je wekker op 1,5 uur, waardoor je de tijd hebt om in de nap een hele slaapcyclus te doorlopen. Je doorloopt dan dus ook de diepe slaap-fase, waardoor er fysiek herstel plaatsvindt in het lichaam.

Bij een korte powernap zet je de wekker op 20 minuten, zodat je zeker weet dat je alleen de lichte slaapfase bereikt. Na een korte powernap voelen veel mensen zich frisser, energieker en beter geconcentreerd.

Het is belangrijk om de wekker te zetten op (maximaal) 20 minuten. Daarna bereik je de diepe slaapfase. Als je daaruit wakker wordt gemaakt, dan voel je je de eerste 45 minuten zeer slecht.

De beste timing voor de powernap is rond 13.30 uur, als we aan de hand van onze biologische klok slaperig worden. Doe de powernap in ieder geval niet later dan 18.00 uur, om te voorkomen dat je nachtelijke slaap negatief beïnvloed wordt.

Eerste onderzoeken naar het effect van powernappen door sporters laten positieve effecten zien op zowel het gevoel van energie en concentratie, als op meetbare prestaties in de sport.

5 – Wat kan ik doen als ik problemen heb met slapen?

Als er ruimte voor verbetering is op basis van de algemene tips die bij punt 3 zijn gegeven, ga hier dan eerst mee aan de slag.

Als je structureel problemen hebt om tot voldoende kwalitatief goede slaap te komen, neem dan contact op met de huisarts, sportarts of sportpsycholoog.

Voor sporters die internationaal actief zijn kunnen jetlags en verre van optimale slaapomstandigheden een rol gaan spelen. Neem in dat geval contact op met een specialist om samen te kijken hoe je daar op de beste manier mee om kan gaan.

Bronnen en aanbevelingen om verder te lezen

  • Coenen (2015). Het slapende brein.
  • Janssen (2018). De powernapparadox.
  • Meadows (2014). Slaap als een roos.

Pepijn Lochtenberg Msc. (1985) is SPORTPSYCHOLOOG VSPN® en opgeleid als ACT-slaapcoach. Hij vormt samen met Martijn Ruitenburg Focus like a Pro Sport, een praktijk voor sportpsychologie.